La marche reste l’activité physique préférée des Français comme des Américains, mais une étude récente relance le débat sur son efficacité réelle. Selon des chercheurs de la West Virginia University, publiée dans la revue scientifique PLOS One, marcher régulièrement ne suffirait pas, à lui seul, à atteindre un niveau de forme physique satisfaisant.
Une étude qui bouscule les idées reçues sur la marche
Les chercheurs ont analysé les habitudes de personnes qui font de la marche leur activité physique de loisir principale. Résultat : seulement un marcheur sur quatre atteint les deux seuils recommandés en matière d’activité physique, à savoir 150 minutes d’exercice modéré par semaine et un travail de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. La marche couvre bien souvent le premier critère, beaucoup plus rarement le second.
Autrement dit, marcher fait du bien au système cardiovasculaire, mais laisse de côté un pan entier de la condition physique : la force musculaire, essentielle pour l’équilibre, la prévention des chutes et le maintien de l’autonomie avec l’âge.
Ce que confirment les recommandations officielles françaises
Ce constat rejoint les repères diffusés en France par les autorités sanitaires. Santé publique France et l’Assurance maladie recommandent, pour les adultes, au moins 150 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine, associées à des exercices de renforcement musculaire à raison de deux séances hebdomadaires. Ces repères confirment que la marche seule, même quotidienne, ne couvre qu’une partie du besoin.
Les 10 000 pas quotidiens souvent cités comme objectif restent une bonne habitude pour limiter la sédentarité, mais ne remplacent pas un travail musculaire ciblé.
Comment compléter sa marche sans bouleverser son quotidien
- Ajouter deux séances courtes de renforcement musculaire par semaine (15 à 20 minutes suffisent), avec ou sans matériel : squats, gainage, exercices avec élastiques ou petits poids.
- Profiter du mobilier urbain lors des marches – bancs, escaliers, rampes – pour intégrer quelques exercices de force sans changer de tenue.
- Varier le rythme de marche (alternance rapide/lent) pour solliciter davantage les muscles des jambes.
- Privilégier les escaliers à l’ascenseur, une astuce simple qui cumule cardio et renforcement des membres inférieurs.
Pourquoi cette nuance compte, notamment après 50 ans
La perte de masse musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, s’accélère si aucun exercice de force n’est pratiqué régulièrement. Les autorités de santé insistent sur ce point car le renforcement musculaire limite le risque de chute et facilite les gestes du quotidien (porter des charges, se relever, monter des escaliers). La marche reste donc un excellent point de départ, mais elle gagne à être complétée plutôt que considérée comme suffisante en elle-même.
Pour plus de repères sur l’activité physique au quotidien, direction notre rubrique Sport & Activités Sportives. Les habitudes alimentaires qui accompagnent une bonne condition physique sont abordées dans Nutrition, Régime & Minceur, et les questions de prévention santé plus larges dans Santé & Médecine.
Questions fréquentes
Faut-il arrêter de marcher si ce n’est pas suffisant ?
Non, la marche reste bénéfique pour le cœur et la respiration. L’étude invite simplement à la compléter par du renforcement musculaire, pas à l’abandonner.
Combien de temps consacrer au renforcement musculaire chaque semaine ?
Les recommandations officielles évoquent deux séances par semaine, de 15 à 20 minutes chacune, ciblant les principaux groupes musculaires.
À partir de quel âge le renforcement musculaire devient-il prioritaire ?
Il est utile à tout âge, mais devient particulièrement important après 50 ans, période où la perte naturelle de masse musculaire s’accélère.